3 Exercices pour éviter les blessures les plus fréquentes

1. POUR ÉVITER LES BLESSURES ET LES DOULEURS AU BAS DU DOS : RENFORCER LES ABDOMINAUX TRANSVERSES.

LES ABDOMINAUX PROFONDS

Les abdominaux les plus importants pour soutenir le dos et prévenir les blessures sont les couches d’abdominaux les plus profondes : les abdominaux transverses. Aussitôt que l’on pense à initier un mouvement, avant même de bouger, ces abdominaux reçoivent une commande de stabiliser le dos. Lorsqu’on est blessé ou qu’on souffre depuis longtemps de douleurs au dos, ces muscles ne reçoivent plus les mêmes commandes. Il est donc important de les rééduquer ou de les maintenir en forme. Le soldat est l’un des exercices les plus simples et les plus payants pour bien renforcer ces abdominaux profonds.

‍TRUC : LE SOLDAT ASSIS

• Préparation : faire des mouvements doux de Hula Hoop (rotations) pendant 1 minute.
• Assis, idéalement sur un ballon ou sur un coussin, rentrer le nombril comme si l’on veut aller le coller sur la colonne vertébrale en gardant une légère courbe lombaire. Expirer en contractant pendant 5 secondes. Répéter 10-15 fois.
• Dans la même position, faire le même mouvement en levant un genou. Expirer en contractant pendant 5 secondes. Répéter 10-15 répétitions de chaque côté.
• Dans la même position, faire le même mouvement en levant un genou et en levant le bras opposé devant soi. Expirer en contractant pendant 5 secondes. Répéter 10 à 15 fois pour chaque côté.
• Faire 2-3 séries, espacées de 30 secondes.
• Étirer le dos 30 à 60 secondes après la séance. 

Le soldat renforce spécifiquement les abdominaux transverses dans différentes positions. Il permet de renforcer les muscles profonds, mais aussi de préparer leur contraction rapide devant différents mouvements du quotidien pour protéger le dos.

C’est un exercice merveilleux à faire avec les enfants. Ils développent une meilleure conscience de leur posture, tout en s’amusant.

*Les femmes enceintes et les enfants peuvent faire ces exercices.

2. POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX CHEVILLES : LA POUSSÉE DES MOLLETS

LA POUSSÉE DES MOLLETS, UN TRUC POUR RENFORCER LES MOLLETS ET LES CHEVILLES

Pour éviter les blessures aux chevilles, il faut aligner le mouvement de la jambe et améliorer la réponse aux torsions.

La poussée des mollets peut améliorer le jogging et la course. Mais, elle est aussi vraiment efficace pour toutes sortes de sports et toutes sortes de problèmes comme les périostites, tendinites, épines de Lenoir, sciatiques, enflure des jambes et douleurs aux pieds. Elle augmente la stabilité du pied, améliore la circulation aux jambes et diminue les impacts aux articulations des pieds, chevilles et genoux.

TRUC : LA POUSSÉE DES MOLLETS

• Préparation : bouger les pieds doucement dans tous les sens pendant 1 minute.
• Se placer debout, pieds nus à plat au sol ou idéalement sur une surface légèrement inclinée avec l’avant du pied plus haut que le talon.
• Monter sur la pointe des pieds en 2 secondes en contractant fort les mollets au bout du mouvement (squeeze).
• Redescendre en 4 secondes avec contrôle. Appuyer les mains au mur si nécessaire.
• 10-15 fois/30 secondes de pause.
• Monter sur la pointe d’un pied en 2 secondes en contractant fort les mollets au bout du mouvement (squeeze). Redescendre en 4 secondes avec le plus de stabilité possible. Appuyer les mains au mur si nécessaire.
• 10-15 fois/30 secondes de pause.
• Répéter la même chose avec l’autre pied.
• Faire 3-4 séries.
• Étirer les mollets 60 secondes après la séance.

*À faire les yeux fermés pour augmenter la difficulté.

Les résultats sont rapides. On sent plus de tonus aux mollets, la force des jambes s’améliore et même la posture au quotidien est meilleure.

3. LA FENTE (LUNGE) VARIÉE POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX GENOUX

Les amateurs de vélo surtout, mais aussi les coureurs, joueurs de tennis, joueurs de basketball et adeptes de wakebord doivent maintenir leurs genoux et leur bassin bien solides. Un bon alignement bassin/genou/cheville est primordial et peut être travaillé. Les fentes variées sont de très bons exercices complets pour stabiliser le mouvement des genoux, éviter les torsions du bassin et augmenter l’endurance et la puissance de la jambe.

TRUC : LES FENTES VARIÉES

Préparation : faire 1 minute de jumping jacks très légers.

Debout, les pieds collés, pointés vers l’avant.

Fente 1 :

• Avancer le pied droit assez loin devant.
• Plier les genoux et descendre le plus bas possible. Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville.
• Descendre en 4 secondes, monter en 2 secondes en ramenant les pieds ensemble avec contrôle. 10-15 fois.
• Répéter avec l’autre jambe.
• 30 secondes de pause.

Fente 2 :

• Mettre le pied droit assez loin vers la droite.
• Mêmes indications que pour la fente 1.
• Répéter avec l’autre jambe.
• 30 secondes de pause.

Fente 3 :

• Croiser le pied droit derrière le pied gauche assez loin.
• Mêmes indications que pour la fente 1.
• Répéter avec l’autre jambe.
• 30 secondes de pause.

Fente 4 :

• Amener le pied droit vers l’arrière assez loin.
• Mêmes indications que pour la fente 1.
• Répéter avec l’autre jambe.
• 30 secondes de pause.